Пирамида питания

Как часто, блуждая по просторам интернета, вы наталкивались на статьи по питанию со всевозможными диетами и рекомендациями? Редко кто из вас задумывался, а что же означает слово «диета».

Что такое диета?

Диеты стали отличным товаром и любая находит своих последователей. Проводя тренинги по питанию, чаще всего мои пациенты предполагали, что диета — это некое ограничение. Если обратиться к определению этого понятия, то dieta в переводе с греческого означает режим, образ жизни. Принципиально диеты могут быть двух видов: рациональные для здоровых людей и лечебные для страдающих различными заболеваниями. Сегодня я хочу остановиться на рациональном питании, которое включает в себя полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, физической активности и даже климатических условий обитания. Оно является основой нашего здоровья, профилактикой алиментарно-зависимых заболеваний, к которым относится ожирение, метаболический синдром, гипертоническая болезнь, сахарный диабет второго типа и некоторые другие. Следуя этим несложным рекомендациям, можно предотвратить или облегчить течение этих заболеваний, многие из которых носят уже характер эпидемии XXI века.

Как правильно питаться?

В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов, при этом, желательно, чтобы набор продуктов, употребляемых в течение дня, был максимально разнообразным. Существуют общие правила выбора видов и количества этих продуктов. Эти правила представлены в так называемой пирамиде здорового питания.

• Первая группа (основание пирамиды) — самая большая составляющая, включает в себя всевозможные крупы, злаки, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг в готовом виде, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб помола. Рекомендуется употреблять 4-5 и более блюд ежедневно.
• Вторая группа — овощи (3-5 видов ежедневно) и фрукты (2-4 вида ежедневно). Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и т.д. В любом другом виде — замороженном, сушеном, вареном, и, конечно, свежем — овощи и фрукты абсолютно приемлемы. Суточная норма — не менее 400гр.
• Третья группа — еще менее весомая — белковая: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобовые, орехи). Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности, 2-3 блюда ежедневно, примерно 200 гр.
• Четвертая группа — молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты). Также 200гр в сутки, 2-3 блюда ежедневно.
• Пятая группа (верхушка пирамиды) — самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с большим содержанием сахара, в том числе, и в жидком виде (соки, газировки). Доля этой группы продуктов не должна превышать 5% от суточной калорийности рациона.

Данная пирамида является энергетической, т.е. в ней учитывается не вес или объем продуктов, а количество энергии, которой они обладают (калорий). Больше всего энергии должно поступать за счет продуктов первой группы и меньше всего за счет пятой. Как часто всевозможные диеты исключают каши, макароны, картофель, хлеб! А ведь всем известна пословица: «Хлеб да каша — пища наша». Наши предки знали, чем себя кормить, да у них и не было такого вредного изобилия, как у нас.

Почему многим кажется, что они мало едят?

Дело в том, что сытость и калорийность – вещи разные. Максимальной сытостью обладают продукты первых трех групп, а у продуктов из пятой группы, напротив, калорийность зашкаливает, а насыщение не наступает. За счет продуктов этой группы люди часто стараются получить недостающее в жизни удовольствие: так легче бороться со скукой, заполнить пустоту или одиночество, снять нервное напряжение, вызванное негативными эмоциями. Подобные действия относятся уже к нарушению пищевого поведения, и только выполнение диетологических рекомендаций к устойчивому результату не приведет. Проблема усугубляется еще тем, что в стрессовых ситуациях люди употребляют калорийную бомбу незаметно, еще и совокупности с чрезмерным употреблением алкоголя. И затем необходимо будет не только бороться с лишним весом, но и заниматься лечением алкоголизма. Я не настаиваю на точном подсчете калорий, но иметь представление о калорийности продуктов было бы полезно.

Пирамида рационального питания признана диетологами всего мира одной из самых эффективных рекомендаций в области питания и нормализации веса. Пользуйтесь ею при составлении своего ежедневного рациона и будьте здоровы!

Коляда А.В., врач-психотерапевт

высшей квалификационной категории